Ben je benieuwd of sportdrankjes daadwerkelijk je sportprestaties kunnen verbeteren? In deze video van de Universiteit van Nederland wordt onderzocht of eiwitshakes en pre-workout drankjes echt nuttig zijn, of dat ze eigenlijk grote onzin zijn. De video begint met de uitleg dat eiwitten essentieel zijn voor spiergroei en herstel, en dat supplementen met eiwitten de spieren kunnen helpen herstellen en groeien. Er wordt uitgelegd hoeveel eiwit je nodig hebt voor tijdens het sporten, en dat de meeste mensen voldoende eiwitten uit hun basisvoeding kunnen halen. Daarna wordt er ingegaan op pre-workout drankjes, waarin onder andere cafeïne, creatine en beta-alanine zitten. Het blijkt dat cafeïne en creatine los onderzocht een positief effect kunnen hebben op de prestaties, maar dat er geen bewijs is dat de volledige cocktail van ingrediënten in pre-workout drankjes een meerwaarde biedt. Er kunnen bijwerkingen optreden bij het nemen van deze drankjes, en daarom wordt geconcludeerd dat pre-workout drankjes niet zinnig zijn. Al met al wordt benadrukt dat een goede gevarieerde basisvoeding, goede slaap en stressmanagement belangrijker zijn voor sportprestaties dan supplementen.
Eiwitten en sportprestaties
Als je actief bent in de sportschool of betrokken bent bij sportieve activiteiten, heb je waarschijnlijk gehoord van eiwitshakes en supplementen. Maar wat is het nut ervan? Verbeteren ze daadwerkelijk je sportprestaties of is het allemaal grote onzin? In dit artikel zullen we ingaan op de rol van eiwitten bij spiergroei en herstel, de hoeveelheid eiwit die nodig is voor sportprestaties, en waar je eiwitten kunt vinden.
This image is property of i.ytimg.com.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren dienen als bouwstenen voor het lichaam en zijn met name belangrijk voor de groei en het herstel van spieren. Wanneer je sport, maak je kleine schade aan je spieren die hersteld moet worden. Dit herstelproces wordt mogelijk gemaakt door de aminozuren in eiwitten.
Rol van eiwitten bij spiergroei en herstel
Wanneer je aan het sporten bent, maak je aanspraak op je spieren. Vooral wanneer je je grenzen verlegt, veroorzaak je kleine schade in je spieren. Deze schade moet hersteld worden en daar komen eiwitten om de hoek kijken. De aminozuren in eiwitten repareren en herstellen de beschadigde spieren, waardoor ze kunnen groeien en sterker kunnen worden. Eiwitten spelen dus een cruciale rol bij spiergroei en herstel.
Hoeveel eiwit is nodig voor sportprestaties?
De hoeveelheid eiwit die nodig is voor sportprestaties varieert afhankelijk van het type sport dat je beoefent. Over het algemeen wordt geadviseerd om ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Het is aan te raden om deze hoeveelheid over meerdere eetmomenten verspreid binnen te krijgen, bijvoorbeeld 0,3 tot 0,4 gram eiwit per keer. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, betekent dit dat je ongeveer 21 tot 28 gram eiwit per eetmoment zou moeten consumeren.
Het aanbod van eiwitshakes en supplementen speelt in op deze aanbeveling door ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per portie aan te bieden. Het idee is dat deze producten het ideale eiwitgehalte bevatten. Het is belangrijk op te merken dat je ook eiwitten kunt halen uit basisvoedingsmiddelen zoals noten, eieren, kwark, bonen, kikkererwten, kipfilet en kaas. Een gezonde en gevarieerde basisvoeding kan voor de meeste mensen voldoende eiwitten leveren.
Eiwitten uit basisvoeding
Als je kijkt naar het eiwitgehalte van verschillende voedingsmiddelen, kun je zien dat er verschillende bronnen zijn waaruit je eiwitten kunt halen. Bijvoorbeeld, noten bevatten ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram, kaas bevat zelfs 30 gram eiwit per 100 gram, en een pot kwark bevat ongeveer 30 gram eiwit. Plantaardige eiwitbronnen zoals erwten en bonen bevatten daarentegen ongeveer 7 tot 10 gram eiwit per 100 gram, terwijl kip weer ongeveer 20 gram eiwit bevat.
Het is belangrijk om te benadrukken dat het niet nodig is om te vertrouwen op eiwitshakes en supplementen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Met behulp van basisvoedingsmiddelen kun je vaak aan je eiwitbehoeften voldoen. Stel dat je 20 gram eiwit wilt consumeren, dan kun je bijvoorbeeld drie eieren eten, wat ongeveer gelijk is aan 20 gram eiwit. Voor de meeste mensen is het geen probleem om voldoende eiwitten uit hun dieet te halen.
Overmatig eiwitgebruik en bijwerkingen
Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor sportprestaties, is het ook mogelijk om te veel eiwitten binnen te krijgen. Als je bijvoorbeeld meerdere eiwitshakes per dag neemt of allemaal eiwitrijke voedingsmiddelen tegelijkertijd consumeert, kan dit leiden tot een overschot aan eiwitten in je lichaam. Dit overschot wordt gewoonlijk uitgescheiden via de urine. Voor de meeste mensen is dit geen probleem, maar het is belangrijk om te onthouden dat het innemen van grote hoeveelheden eiwitten geen extra voordelen biedt en ook niet nodig is.
Het is ook vermeldenswaardig dat de meeste studies aantonen dat het niet noodzakelijk is om direct na een training eiwitten te consumeren om de spiergroei en het herstel te bevorderen. Het is belangrijker om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Met andere woorden, een goede basisvoeding is de sleutel en eiwitten kunnen een supplement zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Effectiviteit van eiwitshakes en supplementen
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar de effectiviteit van eiwitshakes en supplementen bij sportprestaties. Hoewel sommige studies positieve effecten laten zien, is het belangrijk om te benadrukken dat voeding en andere factoren ook een belangrijke rol spelen bij sportprestaties. Eiwitten zijn supplementen en een goede basisvoeding is essentieel. Voor recreatieve sporters is het vaak belangrijker om zich te richten op andere aspecten zoals slaap, stressmanagement en een gevarieerde basisvoeding.
Het maken van verstandige keuzes op basis van wetenschappelijk onderzoek is belangrijk bij het overwegen van het gebruik van eiwitshakes en supplementen. Voor fanatieke sporters kunnen eiwitshakes nuttig zijn, maar voor de meeste mensen is een gezonde basisvoeding voldoende.
Pre-workout drankjes
Naast eiwitshakes en supplementen zijn er ook pre-workout drankjes op de markt. Deze drankjes bevatten vaak cafeïne, creatine en beta-alanine. Cafeïne wordt gebruikt om de focus te verbeteren en vermoeidheid te verminderen, creatine kan de kracht en het uithoudingsvermogen verbeteren, en beta-alanine zou de vermoeidheid die optreedt tijdens het trainen moeten vertragen.
Er is echter weinig bewijs dat pre-workout drankjes effectief zijn. Onderzoeken tonen aan dat de cafeïnegroep vaak vergelijkbare of betere prestaties leverde dan de groep die de volledige mix van ingrediënten kreeg. Bovendien kunnen pre-workout drankjes bijwerkingen hebben, zoals nervositeit, hartkloppingen, slaapproblemen, maagdarmklachten en gewenning. Het is belangrijk om deze factoren in overweging te nemen voordat je pre-workout drankjes gebruikt.
Onderzoek naar pre-workout drankjes
Verschillende onderzoeken zijn uitgevoerd om de effecten van pre-workout drankjes te onderzoeken. Een studie vergeleek bijvoorbeeld het effect van cafeïne met een volledige mix van ingrediënten. Uit deze studie bleek dat de cafeïnegroep mogelijk zelfs beter presteerde dan de cocktailgroep. Het is belangrijk om te benadrukken dat de resultaten van onderzoeken kunnen variëren en het belangrijk is om verstandige keuzes te maken op basis van jouw eigen behoeften en doelen.
Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met bijwerkingen en het risico op gewenning. Het nemen van pre-workout drankjes kan bijwerkingen veroorzaken, zoals nervositeit, hartkloppingen, slaapproblemen en maagdarmklachten. Bovendien kan het lichaam gewend raken aan de effecten van de drankjes, waardoor het effect steeds minder wordt. Het nemen van een dubbele espresso kan een vergelijkbare boost geven zonder de risico’s van pre-workout drankjes.
De rol van voeding en andere factoren
Bij het streven naar optimale sportprestaties is het belangrijk om te kijken naar de rol van voeding en andere factoren. Naast eiwitten en pre-workout drankjes zijn er andere aspecten die van invloed kunnen zijn op je prestaties. Het hebben van een goede slaap, het beheersen van stress en het volgen van een gevarieerd dieet zijn allemaal belangrijk om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Voeding en supplementen werken vaak samen om sportprestaties te verbeteren. Een goede basisvoeding is essentieel en kan de prestaties verbeteren wanneer deze wordt aangevuld met de juiste supplementen. Het is belangrijk om rekening te houden met deze synergie en de factoren die jouw sportprestaties kunnen beïnvloeden.
Bewuste keuzes maken
Voor sporters is het belangrijk om bewuste keuzes te maken bij het gebruik van eiwitshakes, pre-workout drankjes en andere supplementen. Advies van experts kan helpen bij het maken van weloverwogen keuzes die gebaseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek. Het is belangrijk om te onthouden dat het onnodig gebruik van sportdrankjes of supplementen geen extra voordelen biedt, en in sommige gevallen bijwerkingen kan veroorzaken.
Het maken van verstandige keuzes op basis van wetenschappelijk onderzoek is essentieel bij het bepalen of eiwitshakes, pre-workout drankjes en andere supplementen nuttig zijn voor jouw sportprestaties. Het volgen van een gebalanceerde basisvoeding en het aannemen van een holistische benadering van sportieve activiteiten kan leiden tot betere resultaten en een gezonder lichaam.
Conclusie
In conclusie kunnen eiwitshakes nuttig zijn voor fanatieke sporters, omdat eiwitten essentieel zijn voor spiergroei en herstel. Het is belangrijk om een gezonde en gevarieerde basisvoeding te hebben en voldoende eiwitten binnen te krijgen. Pre-workout drankjes daarentegen hebben weinig nut en kunnen bijwerkingen hebben. Het gebruik van cafeïne in de vorm van een dubbele espresso kan een haalbaar alternatief zijn. Het is belangrijk om verstandige keuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderzoek en je eigen behoeften en doelen.
Bronnen en Referenties
- Universiteit van Nederland